练腹肌

白山龙

　　慢动作
7 I5 V5 E! L6 T& S" x' ]5 G1 \" s　　体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。
# g+ `3 A/ A" g& z　　专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。
　　完美呼吸
& |% o' d! a9 \: @1 ?+ ^, n/ g　　完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。
　　练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。
　　平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
) [- o) M& G3 v1 v& q# p　　1：3的频率
* p* P, J; H* |9 s+ O　　腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1：3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
" k) ?, K6 Q# h! M0 |" [　　使用器材
/ A6 |' l6 G* ^$ L" z% I% X　　健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器)；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)；健身球。
　　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。
/ l; Y9 _5 w$ N' {. P5 W　　饭后1个半小时
* }6 f! h- ~* b( m! I3 a　　饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。

逍遥骑士

学习了！！！

自由人

我每天都在练

楠

需要毅力啊！

日不落

学习了，谢谢！