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仰泳技法练习
) U+ D, t3 c6 n6 H! W+ P$ S; R最后有视频教程!!
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仰泳
. J* g9 T3 `; S8 w7 ]; c
: H; K% E' U/ O" D' Y! F1 {( e& L仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。+ R: R5 U: {9 c# o2 L
# s% i5 g+ A6 E, Q优秀的仰泳运动员具有下面的特点：; T( Y d; B( `% s% _- s
! [5 l5 V8 _/ J9 a) `# W/ a2 j保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
, y9 q. Q9 l3 P( ^* d/ e空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。! m! X; a" I/ G3 k. }' h
头的位置控制的很好，始终保持稳定。
% D# A. V8 m, T1 M9 T+ G* X& n躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
) O+ [4 @5 y- k, l6 S; B" X7 Q有完美的打水技术。
4 ]- I. r4 |; _- |6 [8 ], [划水有力且实效性好。
5 V4 V) W" v; U8 b. {5 |9 a& e$ i K, g( C) y m/ G
仰泳包括以下15个技法练习：
! k& m# b2 F$ ]2 J1 x
" W0 ?" U3 Y( G, P1. 池边坐撑打水2 ~3 D( L8 e1 I8 C% M
2. 仰卧蹬边漂浮! i1 H3 L% I5 [, F
3. 慢速仰卧打水
7 D: n0 G" ~9 o1 k) }) E4. 流线型仰卧打水
" j& u$ R! }- C/ {3 T" M5. 仰泳打水6 x% \, `! U3 S+ M
6. 陆上仰泳移臂模仿
, j; \- R0 ]9 x7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）% `; S; F) ^9 F$ r0 m: l
8. 转动肩部的仰泳打水
% Y- L5 x0 d& M+ U9. 仰泳单臂拉线划水5 Y$ I) ~/ Y- q( T
10. 仰泳单臂划水（关键练习）
) O3 L. V6 j7 X" u0 r1 d11. 仰泳双臂划水4 E/ D& u; V& X0 J
12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）, e* o9 Z6 J4 R! r. ]# N
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
/ |9 ~# p v L! v14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）
9 l5 M* K9 a/ e- @) f15. 仰泳入水位置调节
( A- K9 N' t& o5 A' J打水篇( n4 |% p M( ~+ x& E! B
2 ^4 \# w& ^$ W+ D
% u3 Y" A) J. W6 V练习1: 池边坐撑打水
2 | R5 ~2 T1 l8 v) l/ H% E2 Y3 S2 G' {/ X% ?: m0 E5 J9 t. d8 Q
E" }# U( R. s' Y) y/ n; ~
0 U* g! G: e8 M% t/ y练习目的8 K1 _0 @0 Z- R3 h
4 W3 e: i. D$ M8 {; b; ]! w观察并体会怎样做交替打水。) l1 l8 v! x0 S
& r1 q# `* K/ C5 }' H! o动作方法2 k# Z0 T. E6 G) ^% y4 L& c
6 ?% l1 ~' |& y# Y* ^8 k1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
' i! C: N$ U& ?2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
+ d( a' m" `6 _2 Y& D2 T3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
0 @8 ]4 G* A( m" L) z4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。
1 k1 ]& T: }! L7 x* r" Z7 f# L; v5 `2 C4 r
动作要点$ ^+ [4 A' G( D
( \9 X6 [, \! `) |
脚趾向前指向对岸，不能朝上。
, z c/ C4 M# u" a$ n& j) N打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。
$ k6 C2 Z) ^- g, C# W \3 a* X
. l& E. o+ _! [& j8 L3 F+ d) R练习提示
* s' Z3 F+ ~) q& P5 T5 A+ X: t" l5 G' Q5 G- k% [% s
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。- w- `! p+ s: W2 W1 q# A
4 p0 @9 |+ [% a( j& b1 }& c1 h: Z( U; g
练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
2 L* \/ _3 ~2 v, J6 v% I# U3 @& u+ N, I( @4 @
4 J2 u* ? q; z练习2:仰卧蹬边漂浮
% r/ W& d0 [+ V \- e& p( X" T7 I" n! n
2 k9 I1 b1 P: |8 D( y( ^5 l
练习目的# B4 {8 U+ U. n. c
' n, K! [. Y$ }- z5 ]
练习正确的仰泳身体姿势
" x! X; S2 i+ t: U/ n# C' i! t9 |- \
动作方法4 T: D) e& _" \/ A" t( F4 o
1 \9 F B: U/ B, z
1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
0 |2 P( ~8 j3 P2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。1 N2 E p# K/ ^% e! F
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。
J2 H( p7 n) A( |" Y' v$ ~4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。( C$ V, }# {$ y, Y) `" v& X- R
6 @0 d. Z* [, s, I2 N! B" w2 L动作要点# |, f% o* [ z
[, @9 t% d. n* W不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。' F3 }1 d% `# r: }, `
漂浮时绷脚。! c; t% c' B) j9 ]. D0 [5 H
1 I6 A+ J4 i9 Y1 _) o9 O* Z练习提示# B% K- `8 J& @2 P# z
( V p; x u/ D6 @% P7 J
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多
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4 j3 h2 A4 f, I7 M1 H0 ?
5 D! G5 y4 N8 T& a* G练习3: 慢速仰卧打水9 C/ M$ l9 |+ i0 }! ?
3 r" Y& m4 Y! ?( J9 B. T. E2 h
& Y" c2 y4 S! S- j) @2 |2 j7 {
练习目的
+ j% k; J( ]" V8 E9 f! M7 ^ j) s5 z2 c4 E# ]; z% X# h
在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。' L; M( U I6 D# P9 C$ g
. K" r+ Y. A; e& n0 `动作方法
/ @( I1 o. c7 t( p" K0 n) `! c' Q2 S
1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。. [' ` _! J9 _
2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。
6 C+ f' G' V* T- ^% U- f2 @! G- u
动作要点
+ z& O1 X# ]' ]; V
6 _4 ]9 {; A _! s. D' o- s A保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水% B& B& j; e7 m. E% b
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。
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练习提示
6 O6 o. W5 m( n/ O) k+ r( e! R: a& K
可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。" ~9 t! l, j% G8 b9 J9 a! l, Q, i6 U
1 Y% U d* F0 n$ H$ I
) R/ ]0 N" Z( g4 `, w
2 R# o2 Q8 ~7 k) M; O练习4: 流线型仰卧打水9 y4 B7 i/ {6 w: y: O
- O' m: {& n8 l5 |+ G7 m& B- N
7 p6 h7 y5 r1 S5 w; U. F% o& y练习目的
S9 Q# b/ C' j P
; M! S6 P* R0 u% I练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。
5 R8 v6 R* Y0 I5 V7 V( f; l' M* @' s# i! x& D
动作方法: t: a4 d/ E6 ^+ I
- c" }, d, }5 e+ Z2 s+ W1．将两手重叠
- d* v' X7 c9 j1 o2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
. z- m9 Y. e$ D Y: k% i3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
6 G% o) H) Z& W, h4 _. I4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。
5 P/ u7 ?+ J& M& ?% C5 k0 I: Q5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。
0 m# ]$ } A( G9 A* f7 i8 }! y9 ^& w. F& {
动作要点
$ D# u! n# T- O- @
5 M3 n2 q6 P; S2 G6 z按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。+ \) D k& r0 l
保持放松，不要用力。
! N' d" r9 `( y头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
4 E: R& l3 H% b0 t1 j9 g手位于水下面，接近水面。
# B" B' ^: N( [$ T! m0 Z
! Y' V" P( ^3 ]7 z练习提示+ L: W; {& p6 N% \# S3 i- ]5 v% q: Z
+ M7 _! g6 p8 |- ^9 r4 Q* C" x# D仍然可用腹部放打水板的方法
5 D+ z" J# P* e8 k" R! ?/ [& x0 M9 _站在镜子前面检查流线型的姿势
% a( U$ W2 T3 @) S# b0 X记住以下保持良好流线型的三个原则：: I' Q: \# U0 E$ G) P; B5 @+ i1 r
1．两手重叠
! b. U, C( K+ E3 M. k2．拇指扣住下面的手
+ C6 D7 ?( v5 W3．头夹在两臂之间$ E; t8 w) a/ j* K! z
6 ]" o% t- j2 b" ]0 c D0 o$ K
) M6 |, Z. F% e7 u练习5: 仰泳打水
: L' ~+ F& D* V; Q, W1 V7 I7 s+ M7 k2 Q8 r2 W, @/ D' N
+ h+ F" Z2 B5 f: D% Y3 V: x
6 D- u5 J9 H6 m" u& J! S* A& D练习目的
" Z- h* p; Y" x {
1 \/ R6 q& s% C. U在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。
* p: p, D0 |$ w& w& p
; c% ?7 V9 Z p. u8 M: J2 ?动作方法
+ z9 L! F" W2 P1 o6 x
+ w* {+ b" e6 v7 y! ?. Z1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
- Q4 s: }) {" Q$ f( O: w2．开始用较大的力量快速打水。
" w2 E( X9 {0 ~1 \2 e9 r
2 f7 W& L% E% E; o9 X% H1 v3 W$ q动作要点
( z$ b. o+ }: g
* @$ h$ C3 W6 C2 ?' H" X4 `6 [记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。
2 j I' B6 {1 t% o双手刚好位于水面下。; `6 Z% a( }) A; z0 H; l3 M
踝关节放松，脚趾向后。9 q2 I9 w" {5 Q0 L
水花像煮沸的水，不要四溅。
$ T. g" w& M4 V$ I }8 Y8 l) z" A h头要放平，两耳刚好位于水面下。' D: q9 S, G( U1 I: E+ U
腹部要平。$ r# ~& A# W; A5 f
$ K0 f1 t% J5 ~3 V) w& V, A练习提示
, C* p; _# [; E1 a R' s( l5 O; w6 [, _5 U; c) T3 M5 j( E
尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。# u5 p* Q! K5 [4 y; e9 A- ~1 U( d
/ ~6 f) i2 z1 F, i \. M6 v划手篇+ h9 z; Z4 n! g, E7 G9 A
9 V+ i6 d, q, P" ]8 m, c! i! {8 m练习6: 陆上仰泳移臂模仿/ h" H3 T! ]8 }" h
6 W2 d& J7 m q% F, D
7 L4 z" X5 w5 D3 @: y8 I: k, P
练习目的
+ J# j( }% ?/ J+ {( M' ~. U$ H! {
分解并着重练习仰泳的移臂动作
& u C! Z; H' |7 R7 f) X' U4 F7 Y& s, E6 t* j3 f0 l) X, O
动作方法
* f- W+ L% f7 Z
0 S0 j6 R1 ?0 }% T* p5 Z" W% L' N" l1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。8 i1 w1 L# G3 `- B% | |6 ^
2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。) g. W0 m/ P+ J' ^4 }5 [; H: I
3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。
6 s7 `# g7 o [6 Q4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。
5 J, n) V2 b( J5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。
$ W A/ J4 H* Y6 x5 H6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。5 d( R) E8 v% A7 [$ Z$ e+ t
2 u$ B1 z5 e; q; r' L动作要点
3 B& O0 v6 c6 J" _8 t
. G6 V/ Q" E0 H \3 ~做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。: c# }( [0 |' ]; ~% d1 c
有耐心地慢慢做这个动作。
1 u' Q* U2 d8 w1 C$ Q$ r0 O3 v( _手臂贴近墙壁。5 s7 K- b1 ~, K$ p2 I! `
( P8 ~2 \2 F5 e% d练习提示! Q( u+ F/ K. R2 r
( o4 @! j( X) m. Y9 J对镜练习这个动作。8 q! \! z0 ~: O
7 U! v1 i$ Y- L; R: I% P
' M5 Q' t2 L9 R+ x) v9 |2 p V
3 G! ^, s6 R* `, y6 \ T
0 W1 Q z9 z5 B/ m! d* `2 E& k
练习7: 单臂流线型仰泳打水0 f; b* R- m5 \' i
" J, @! Y e( L/ T* N: Y% d2 ^# k5 S6 ?3 u4 o' _& j1 j
0 [) Y8 f B; S( B练习目的
! F& k, i) L/ `" x+ I2 O5 P/ |( M; {! {+ M G8 P m6 Q
练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。
4 a! r$ ]+ _) h: [& F _6 P7 Y& O( y! ^- G% c, z2 k
动作方法1 d, A" T' n i1 M8 L" t
) I- g( H, _* O/ f2 i, y1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
5 u8 |! p, P) |7 J9 l. t2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。- ^# B7 v9 h% g, k" d$ e2 Z
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。: H* _) e6 q3 r! h/ ~( C2 ~4 T% o
4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。9 G# ^' F$ n0 ?" w" f5 e5 y0 O+ c
2 [2 v2 o. a- B4 I动作要领4 A6 G5 P# O1 U+ C& S" U
' K+ p2 h4 Q) F1 i- j头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
0 V: e" O! t# P5 l/ P体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。
$ z! Z% K5 b; l. t7 G# L$ z两肩保持稳定。
/ k" M" C+ c. ]" b控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。
3 N8 x3 J. ?/ r( T9 [8 j
2 K0 t/ j5 D( i; a$ S练习提示 b9 t4 K# e5 ~: X% u
" |% M' ~" X" d" j/ J将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。
2 a- I! {) A( P2 O! x' Z& q* i为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 N& u: R3 V7 k2 v- V& _
2 u9 }: w9 n$ r2 {+ q+ S练习8: 转动肩部的仰泳打水, A& D. C# V& q- u3 s
2 v6 F3 M+ G; f" W
! J) r0 x* N# N t* \# a9 J! A1 K: M7 c' q, B( V9 K3 `7 }0 i
练习目的6 v0 Q4 L1 v4 D5 W: V6 L
3 H; _, ]+ M& _主要练习仰泳的转肩动作. F: y* F' B6 e- `
) Z/ B; Z& O3 v) b0 Z3 z* v动作方法
7 F7 W( g9 _4 F. F6 e. n
$ o' M: J* U- V1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。
, Z; C ~3 d; w: x2 N* h2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。
. q" G4 J# m" i- R3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。
8 C7 K6 {# V& W& n% w$ j4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。
3 @* Q3 y, y8 \* X9 b% W( m5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。
" t' Q- j' _+ h" ^
7 Z, i f/ c. z: D9 ]" v5 `+ q动作要点/ }4 n! ~# \4 J8 B- x
! P! v8 Z, ~, u$ h$ J" Z7 e% h) A头部要保持稳定6 _2 p( V: T p7 r0 q3 L
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。
( y. \* a* y" ^4 l. ?/ j- M# y4 A两腿连续有力地打水。& [8 m5 }8 M3 O* L7 P A) ]# Z
将身体从一侧转动到另一侧。% F8 q9 H; F7 c# U4 w+ }( t
; l4 q0 k: y, V3 _: m; f
练习提示' i& [1 ~& ~' M* o T, W \, l* E9 m: ]
9 @+ _6 C8 F, Z- C9 w为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
; S5 t$ j3 X; m: J+ g& a B+ J# R$ j4 R4 {: b7 g4 [
9 g, v) L) C, T: x2 y: ^1 J3 U练习9: 仰泳单臂拉线练习
?9 m' ^/ q9 ]
# s( o# k$ h* a2 S
0 {* _% m+ M# @7 d# Z练习目的
4 W1 T- P* Y f5 x2 S( J# r' q
3 y: s0 J5 w0 C7 t* c2 O9 a重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。3 R# ~& ]) Y. t# l( l5 r8 Y( T
7 N( I2 h; a" J! S动作方法
+ X. f+ |4 Y) r3 G8 a5 V) ^$ y8 O5 n% i9 O+ ~# ]
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。2 \; h- Y8 ^" f! f Y$ ?
2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
) g" _; L+ `( R3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
% e; u* [& o. V4 [' h4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
. c; _! w4 b6 M7 {: v5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
6 J! u; M) Q$ J, g5 H6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
! Z( R: Y6 A) h, m8 [ n+ W7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
6 Q1 \# B/ W d6 [' J8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
; m; ]- j% t* J1 ]
3 ?5 `" { J3 @- N9 r! z5 p动作要点% _1 y1 W* E" H( y; F- N4 ~; K
4 m! L, O7 O, {始终保持一肩提出水面。) ^) R& l( q' C) H& n+ h
身体靠近泳道线。
; r! R7 l3 H( k6 @慢慢地做练习动作。4 T. p, Q2 O: C: q
两腿快速有力地打水。. u) V6 Q( w* J) }8 L
: j' I" w- |* b- ~9 d- O6 ^练习提示3 `! x" s2 s! D
& p- H1 e; K* K6 W
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 E6 Z+ S8 D/ y$ D* @
# ~2 D; u% W2 I; w
/ L3 J; _( D6 X, _! J6 C, N# H3 x8 b- C/ p! g2 q7 t1 I
练习10: 仰泳单臂划水* v& q7 ]9 \" r" k/ K
/ L/ n# M( T0 s4 c! X
" S# l# z& V/ H% i" W$ o, r4 ~
练习目的
& V) r) ?8 V4 u7 x9 L% g! Y. i, Q
9 e# Y8 l- p) E+ R" M有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 t9 J- S" I7 |6 L0 I
8 P6 D! o$ m: @5 Z动作方法
1 J3 V2 z* T# L8 W- ?* F: O: ^& Y& m
除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。9 z' u$ `0 W9 M0 O5 W
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
6 K5 L) \: v3 m; S! n/ [3 I2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
. |- l4 p$ h. v8 v/ P3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。
5 A. m* T+ U( l ^0 F# e4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
& e0 R6 S8 i: r" M1 } b3 ^5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
) t& G* V7 x: A0 O* K# }6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。! D j, p, C! B
7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。8 }7 m7 c8 w) \
8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
% x: ?: y }9 [- ~( d* c5 F9 b/ R o3 X) c" l
动作要点0 @9 L* ^# U# G) i9 A
! [8 l, p+ J/ m
始终保持一肩提出水面。
+ y1 {8 V! m# O% q6 {与泳道线之间的距离不超过5厘米。
( j" F$ J- y1 p9 @) a两腿快速有力地打水。
9 H2 L( e* ^: ~6 o3 u, P8 { c. ^- M0 }
练习提示
% b- D: V9 I7 b, s, @- k5 K r4 N( ^% Q: g% h
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。/ C* p; a$ x9 C p" c
9 M1 |5 U- g) r" M5 s; n y5 _. }9 @ Z* W+ `- `5 l
练习11: 仰泳双臂划水; T+ [6 \5 F# b5 F! z4 ^
4 y* E8 v7 T3 M- l; ?" i7 N4 E6 F$ c& y. w; ^# m4 q! |
练习目的5 q- V7 W: {: }, F0 H+ s( r6 N
" x: ~$ x$ g! R
培养屈臂高肘划水技术。
; R/ f+ X" q" Q; M. O6 D% z
6 F& k- l- R0 i/ ~! _动作方法3 ~ d6 E' o9 x, C/ b
/ ] B$ F" F' |, _1 { \1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 a) r$ L" m' A* u0 T. t4 f
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
0 `1 z7 ?( d) p2 r. {* e9 \3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。
2 x$ T7 V& E w9 I. P. t4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。
5 F6 i+ ~% V% G9 t+ n2 y3 K' K: M' o; s% o
动作要点
/ h1 K6 |1 K9 f3 q6 {
/ e$ h2 x6 [6 s% y- R& F6 W保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。! G9 s# ?( x2 ?! {/ m" U; L
慢慢地做动作。* Y; x9 ^0 ?$ W
两腿快速有力地打水。
. H4 T0 M ]$ J K4 f( i: G! q, E: x
' k5 W& \& s0 w8 R练习提示
" ?- a p/ N- @/ p. a9 }' I: Q( D5 f. B9 q5 {% y5 @: f% I9 T
想象自己在靠近两侧的泳道线划水。. x) Q( J+ t9 }
为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。
0 T" c" d$ W( s# H" h9 T
. r/ n' c3 X3 k9 y+ ?& s7 X0 d) a
d3 ~- _8 a! y, Y. v' Z练习12: 仰泳双臂分解划水1 n9 s) `9 n: U2 e Y; d; |
+ I: K0 b' r/ D1 F' h9 @. z
/ F8 f. Y7 Z8 V9 J- H练习目的
+ ^8 t% z) E; @3 `* f, g4 h. Q+ z: `, J6 Z- w$ e5 q3 v
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
$ q+ R' d q% [4 F3 @" O2 t) D# N3 I
动作方法
/ G K7 K f6 l: L- A0 i' w' }! n9 o2 C6 q$ v6 o$ L7 E, J! b
除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。: ]" V- i0 _) a/ C# H
1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。
6 w1 k' y+ g/ j E" m/ m" U" m J2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
( \/ ?3 K( p p0 L/ m0 P% n3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
# i+ ] n& W2 S3 h+ h4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
. u2 C7 i9 r. d8 \
6 L8 V1 d I5 q, d- p- e动作要点2 g {: ^6 C* m' z# i' D
3 t* Y; u/ }; E* j# q始终保持一肩提出水面。% ^* M; J( j4 P- ^! Y3 r7 U6 n: S8 V
用较慢的速度流畅地完成动作。7 z, P) s2 M1 g: V0 n: J
两腿快速有力地打水。7 f6 Z6 }% h0 w' x
3 d7 E1 _3 I4 |1 T' y, P
6 I5 y+ j q1 |0 f练习提示
5 [7 m& p$ }$ Q
% w8 u' }0 r0 {9 [' |两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。9 x( j3 X/ G0 d. I Y/ [
用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。( w* j3 ~' `( T# p4 Y- p @+ @
6 e; H0 `" q4 C' }) E1 i. j3 ~% D# }6 Q& N6 v! g9 e$ ~
+ ~9 u t/ j6 A% m3 {+ g
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）
0 y5 Q+ _' o5 P/ P6 x5 d2 m) K. a* `1 Q; `' ]: u
2 j: I0 G2 Z" W; A! L. U t2 a5 k
练习目的
5 J" a, N& N& b& M: M# p7 Q# |
- U# W; o1 r- d( Y$ w' D1 X重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。
" ?* d3 U1 a8 K1 _
, K- E# p! B( G' u- @动作方法( x z; q. ^: D
2 h' k! p5 q) e. ^0 \$ {. ~2 l
除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。& x- v/ v% v! ?0 O
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。) G& E) H% z7 \6 l$ D
2．单臂连续地划水和移臂。( @* k8 L, A6 w3 K1 ?5 c
3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。
6 _ f: a, }% M- G2 Q9 B, E4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。0 Z; a1 p6 h# }& R
9 \ h0 ~( T7 G% N动作要点
" [1 l6 l6 j* t6 n j1 u' G. I
) l, F. T# t! S$ L3 M E$ o4 w A始终保持一肩提出水面。# G) s2 T& P; G! ]3 j2 l" [6 L
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
, z+ k6 N% P) P/ C% k; h; f: J b' n* G1 q两腿快速有力地打水。
. U( X1 {# d B" `3 D练习提示
2 }! h9 F0 M3 w* {$ G, e/ N3 F- p8 _ x- L2 M
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。) X' {8 D/ L* Y) `( ]* f
9 |1 l- w$ l$ J- y2 P0 U, V
0 g3 \' \2 }* J6 T, ~
/ R' u' s3 p; R) R0 s4 d, z8 A" ~4 _+ x8 P$ P, i `, A6 d9 T
练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）
. R0 d1 H( u, Z2 R8 m0 D& _3 a: ?* J# s2 q# m* D. Z- K
. `4 c6 ^& _0 r3 R2 |: x练习目的
8 G b1 q0 `$ {, }# p: A8 B
4 W" }0 U) p/ r重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。5 z% V5 j2 m, Y2 p
% v0 c# O& O3 J. p6 O$ T# ]
动作方法
- k" c; d3 ]2 ]" A4 k( C! c
+ C7 o" X& X2 o$ \/ G除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。% U% a' u6 a9 x" o8 J% O. x! r
1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水! |8 Z+ f6 S, m' X3 i
2。两臂同时连贯流畅地交替划水
4 ?3 U" r" ]$ q' M6 a3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。
& W7 V/ o# T$ c; I! i f4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
( O& A! m1 J7 y# Q: Z" N3 O
+ H; N" R/ J( R# D# @: g动作要点# K2 G; V# a# W0 U5 m0 Y2 O9 Z8 [/ D
& V& t9 H" q9 l
始终保持一肩提出水面。* S, T, d0 r2 Z) y
连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
& z, v( L7 ?6 D* Y, x4 F& ~ I- a两腿快速有力地打水。
* N; \/ a# N; q5 T
9 k9 k+ i2 v1 u+ [0 Z, @7 d练习提示8 T2 j9 u. M% W+ a0 @
( c# M$ L, [, p7 X* l @观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
; N3 S6 v2 v- Z1 ?
6 |0 d3 \9 @' y z, ?+ ?; ]
, D) r: i! D, j$ S T' H0 @9 [ T0 [, }9 k( Q8 ]% Q
练习15： 仰泳入水位置调节, A/ G% P+ j- y
) Y' y) N' E' O* @2 q" y3 H
$ E+ W5 ^5 a% x. X! [0 s i, @- ?% [. f
2 v$ @) L6 c& a5 x5 v3 O
练习目的
8 P% k" i) C. [
/ X" V5 c/ n9 o6 i, F1 m重点练习仰泳手入水的位置
# e( m4 C5 p4 A8 I$ {0 \0 ?3 a# U( g, U v- Z) K
动作方法
( d/ m. {4 M {) ]3 f. N8 n: W3 ^) K2 g0 s& m1 J# P# m
1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。
4 y$ U7 V! a! o2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。
1 C$ a5 X0 e+ x0 Z3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.( X' N' T1 C; t( l5 Y( w/ m
4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.
* s/ f, ~3 N' {5 w4 K
' H2 b( T/ ?* V: ^) r- s8 e o动作要点
" r3 A- B) C' x
. P$ e4 n5 h( U9 ?" `自我感觉在10点和2点的位置入水.* J( i o4 w* m1 `
保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.
% l; I+ a3 E" C7 z4 O: K x
( T- R+ J$ |, j7 l' w, a4 G; T: Q. l6 r2 d4 h0 D9 P; V# b5 W0 G
. E* C0 S% [! g- Z7 ~
练习提示, }" V' w3 I: ~% \% g- ^) F: \
. h6 t) Y# f. i, k
靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置% a3 u" y) ]' q6 t! N9 k' `9 ?4 ]4 u
出发篇1 s! J/ _. ^# i" _ r7 E/ C. m, k
. H) v* H" O W练习16：仰泳出发: l1 @! z; T# F$ E5 X$ \
' w& n# ^) L6 Q7 m8 _9 M) k# B' q$ n+ j9 z( X% c
$ W0 w) o- u$ j/ F" n* L练习目的
+ v( B; U7 E3 g4 }5 m5 n7 T" J2 `! Z7 C5 D: V7 A4 w
掌握正确的仰泳出发技术3 w& C1 T' |, N9 P+ o
9 q' M ?' n" A3 X* @
动作方法
: I3 E+ `. q i4 o5 P8 u& w+ t! S& k5 S7 d3 d4 Y6 t3 h9 [2 Y7 o
练习重点是在腾空时使臀部升出水面。
) B2 o8 d) B: i1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
6 i: F$ z; C% X4 |2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。8 i: c( V& H% V
3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。
% G) o' v4 k8 Q; P! v' h' L4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。" d# t8 Z+ b3 Z5 C
5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
- D$ f; G7 {" R6 i4 b/ v2 x5 Z- s7 [6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。
) k6 v9 u' z1 v/ B) U; X+ a7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。
$ I1 {6 x5 }$ ^% u8 I7 u3 m( [4 }( u8 Y5 R: T
动作要点 B% G$ n8 |" d2 A; ^ }1 o! e
$ `+ F5 b" d/ }# T# c
预备姿势要正确，臀部应离开池壁。
" d/ F3 B& N0 H# n7 U5 i5 v+ m0 E背部反弓使臀部离开水面。
% Q* T6 z+ c$ F. K! t0 [3 ?立即接流线型滑行。$ t- ^5 w# ^- G" Q X
g2 |1 @& E% p: d: Z
练习提示
. f: P- r2 c. s1 V
- I1 |4 A" y x先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。
& s. E: }4 k1 q4 ]" m' F9 w6 n/ \, ]& w
I" ^ B" c( z/ ]7 x/ ], d: H8 o" O
" Z) x9 v$ N7 O1 ]: G3 A9 ~4 p x$ j2 Y+ Y: O3 t! F
+ e( D* G/ h4 Q+ Q1 T* Y6 i& O
) ]1 h4 D% n0 e
1 R! {5 ~8 k( ^% C# P
; m& P" x; _/ F( |% L, G% X- L0 h* _& F# h6 |5 v
! g. p4 [+ }8 y9 F$ |9 u
& U* M9 H7 \, |/ L9 }+ V0 y
1 H# l) ~% |" m- w2 h
# x( F) p% U, l$ O3 s0 k2 }- N7 f6 o
4 S( \2 D# k/ L$ C
/ z1 X1 z# h' I6 T: G2 c( Y
1 F. h. {+ i+ y: H i3 l" c# B2 u4 i3 m. r/ Q5 d6 U+ {
8 y8 w. ]5 t1 J$ O9 G. ]5 ^
' F$ {1 {1 i: U7 b3 }% u2 S
' C; G& e# H( @& [8 n0 ^% K- j: H; ?# i) R8 W& B
1 _* }, ]9 F; L& [. U9 ~# J7 N4 |- z2 K. K! P
6 i& \/ N+ ?( G0 C+ c) D {: c |
& l! T2 h* J' Z% C* F5 |# c. @
2 s F, ~ i. f* ~. P7 I- K[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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发表于 2010-3-12 13:59
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