仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 * A4 r8 p% i* \最后有视频教程!! 仰泳 + j8 D4 H% x4 ]4 B) w2 x3 P: t/ o 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 * {: I6 C+ e+ W 1 l: n8 s& P# J( H5 {, l4 K# C9 s优秀的仰泳运动员具有下面的特点：   Z1 J& s8 _/ f+ o: B* `& C+ F 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 - J6 @! [6 Q5 B/ h头的位置控制的很好，始终保持稳定。 躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 有完美的打水技术。 ; R& `! A8 F( z6 R  y% L划水有力且实效性好。 - ~, p7 q4 I) n- m0 k+ R  p 仰泳包括以下15个技法练习： 1. 池边坐撑打水 - Q' K$ I( U% B% i2 ]8 R5 B7 H2. 仰卧蹬边漂浮 3. 慢速仰卧打水 4. 流线型仰卧打水 5. 仰泳打水 6. 陆上仰泳移臂模仿 ! q9 T+ S! k4 I$ s# R$ v3 s& a- s7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） 8. 转动肩部的仰泳打水 9. 仰泳单臂拉线划水 10. 仰泳单臂划水（关键练习） ( j, }2 T4 l: r, l" }11. 仰泳双臂划水 5 d: h7 Q; e- U12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） 13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 1 g  i  J$ {4 h) z: z14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） - I0 R1 ]1 K6 O15. 仰泳入水位置调节 . V! `8 M0 L' o8 H4 {打水篇 $ j- a! D( X0 J & j8 Y- U( I5 v8 t0 ^# p7 E练习1: 池边坐撑打水 ) ^4 Q! \" T9 d ) g% j- q( A/ }. Z/ q! a. P 练习目的 9 j5 W. X! W! M  y3 N $ u& I2 M- K: h6 C观察并体会怎样做交替打水。 ) N: Z& Y6 O) R" Z$ O % h; r+ e! P) F( n4 T, o; F  h动作方法 ) y0 W, n9 {' C& V. g + S$ X! w' U! \3 b5 r1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 9 b9 a+ x: h# @2 x2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 2 E7 A+ y0 X3 G6 l6 e+ n& u; {3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4 j- l5 B% d  d7 @# R4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 1 D) O. ]9 H  a- R1 b0 U 9 [% l2 I' \3 O% a0 ~. ?! d动作要点 脚趾向前指向对岸，不能朝上。 打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 4 t6 p: B; \) l6 \1 K" a 1 ?' v! `0 o8 C; h1 `练习提示 0 [8 C/ a: U; V4 N4 v 9 U* q  c& q! Q请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 ! `* W; X; }% S% a8 a$ C4 O% d; V ( U, k7 C& }) S: \: w  c. I9 L练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 / n8 V$ R+ `* A7 f# ?6 g   d% g  ]! H0 a7 G: @  l, m 练习2:仰卧蹬边漂浮 ' }1 U. D# y! }# a( {$ g  p 练习目的 练习正确的仰泳身体姿势 ! G9 F& T' K; u 动作方法 & {. N* A/ s' M: s% | $ A* c" k  C1 E" p% U) N' p; a2 U1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 5 r% c- k& c; x8 V: p' w3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 2 r. u  Z- ^2 s7 o; `' _4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 % a' W, l2 r$ p- p* }动作要点 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 $ N+ P% `2 \( {. m" W漂浮时绷脚。 练习提示 请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 7 G& _/ I4 b: W 练习3: 慢速仰卧打水 练习目的 8 z: }  T9 t7 |. @ 在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 0 i& j, i- {, ~. G4 @动作方法 - f) S: u4 n3 G9 }4 M1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 : d0 s+ J0 o) @' G2 T: K 6 d; `$ g! `1 p动作要点 ( d$ Z' Q, k8 j' q* Y5 _. | 保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 ' Q' c& @* M7 o/ b保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 9 M7 V+ O3 W5 x% T: B ( C# H# N- r+ G5 ^0 w# @练习提示 1 m* d9 @" Z% z! I9 Q' |5 |可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 . |* V) M; p, T6 M. ^3 Y ' _* S2 p5 X" Z7 O) y, Z6 P: c练习4: 流线型仰卧打水 " k, y  F* B2 m# R. _ & d& E5 W( D. y. h! `  w5 ^练习目的 4 d# E3 M. w! ^& \& M练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 5 n- G9 i6 P% i 动作方法 1．将两手重叠   F1 y8 {$ ~( w9 {$ k* X. A2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 动作要点 + ^0 Q; _% ~- `; {& z 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 : i  u* I9 t! G& q6 |& p保持放松，不要用力。 头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 练习提示 仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 ( |# ~% \. K: }5 K) f记住以下保持良好流线型的三个原则： ! w5 @3 h7 p: \0 Q# P, p$ f1．两手重叠 ; _: I) p+ g" y5 c$ M; E2．拇指扣住下面的手 . }) \' m8 m6 w. Q$ V$ ^5 g3．头夹在两臂之间 4 V) X8 h" u: m! U9 t , h1 F) w; v, V1 p$ D- Z9 ^, M 0 W5 ~) l0 M2 Q; E; K练习5: 仰泳打水 * F% h6 u/ {+ v: S 练习目的 在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 动作方法   E8 H6 M2 B1 b) L+ v1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。   L4 X5 O8 q/ f3 A: ~2．开始用较大的力量快速打水。 : L/ j; E9 d/ N+ f动作要点 * S  V8 M: l7 K  j6 m/ l; B, z记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 双手刚好位于水面下。 / Y" r. h! v, t/ t2 V  C- o$ P踝关节放松，脚趾向后。 ! h2 u0 b# t5 t* v1 z水花像煮沸的水，不要四溅。 # g9 G& i3 L4 n8 J& U+ ]头要放平，两耳刚好位于水面下。 腹部要平。 3 }6 w4 F( m, j# S2 L 2 ]% ~- V6 u" i+ E练习提示 / w( `% Q% O1 B( H4 i: N 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 % M7 q- @! s9 K . U' Q% Y9 Y0 X/ M0 t划手篇 练习6: 陆上仰泳移臂模仿 & {0 _+ G! {) \9 j6 r: s: ?* M9 | 3 y* @0 P& `6 ^- u: P5 a& Y4 I0 I 练习目的 5 p3 A- N9 O- |( k" e 分解并着重练习仰泳的移臂动作 ; L* a' U4 b3 i0 o; }+ M! v ! C' }1 g( @6 }, l2 ?9 p动作方法 % D1 x( f' r, ~4 q 1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 + {9 \" U$ C' e  o9 [2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 ' h! K# s7 w( e8 G# H) E3 y9 t3 w: L3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 4 Q# t& R7 h, t* h( p) r6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 , [2 D5 r; x7 Y3 f4 \动作要点 + S& T7 ~: b8 I  [' o * T- v/ h9 @2 v9 ]做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 2 l" t! l" o1 Z8 E# d8 M5 d手臂贴近墙壁。 0 z8 _. z  K) D# W练习提示 8 n, [$ o" Y. K! X4 T 9 s. n% c0 C9 S% v对镜练习这个动作。   S( R5 F$ I' f- x0 x  \2 u8 S ! C9 }1 q) m2 p8 a+ T+ S 练习7: 单臂流线型仰泳打水 * [/ c2 L4 }& r! O8 n8 }: P5 m * R6 @4 E7 e9 t - p9 U; p; x- q: R练习目的 练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 1 Z  A) p, B/ h1 d动作方法 # a4 W- K4 _; R2 [: S* ]' a 1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 & O& r) q! _3 s* i" W: E  N4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 ' W  v: o+ w) i% R5 o# [! { 动作要领 " g& X9 B" `/ p6 M: P. X5 H头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 9 S+ _, ~1 s3 a/ O& y4 a5 Z控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 : w# g6 D2 H* A) l 练习提示 9 T* ?2 g  f- C+ X将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 ) P6 P9 N+ W( K练习8: 转动肩部的仰泳打水 % {) C4 b; d( d# u. n  I   X0 c* m( G6 g3 i6 Q& c 1 r' D8 w5 _; x% f+ ^练习目的 主要练习仰泳的转肩动作 动作方法 1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 : h1 R2 @, Q+ l0 A+ X( ?动作要点 头部要保持稳定 慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 ) c8 |7 Y" q" g9 h3 [/ _两腿连续有力地打水。 7 y4 g% ?8 f+ x$ r将身体从一侧转动到另一侧。 6 Q% X' G. p% H- \- O" s 练习提示 % f  F: D8 @) T+ e6 Q) Y  { 为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。   _& d- b0 e  m1 Y6 q2 C  A ( t2 v0 j% s) Z: @8 w & k- ?# L, v0 g+ Q" {( _' e练习9: 仰泳单臂拉线练习 5 \4 b( }7 c3 p- Z# o3 \ 练习目的 % {$ R/ T( h: B$ L! F7 f( ]& o$ R+ D7 y重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 9 A. t: A7 x$ p/ r6 Y) W: J动作方法 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 / O  K+ u# p' @  J# b/ K- x2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 , k% M! k5 _/ Q4 A9 q3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 2 J  |5 I4 V' r, C& d% I9 @2 a" z6 Y4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 动作要点 & K% V2 a" H* o3 d 始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 9 ^6 k8 c/ v  E: R7 r, z慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 - R5 A' s+ s/ M练习提示 0 Z( G2 {8 J  N3 q1 p : j6 Y( F. Z# i+ y5 E4 o# |如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 + y" c8 l/ E0 k9 D 练习10: 仰泳单臂划水 8 x' L& b* ]) z, \! ? 练习目的 4 S+ I6 H8 h; M( s1 _5 z3 c有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 ( g' p9 o# R  s. D( @8 i) e* w0 f3 K动作方法 , m; \3 K( n) T ! j/ J9 k2 Y7 U; O  H除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 4 o9 s2 R, |8 d6 t8 T& C1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 + @; L! D- ]8 N( V: f2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 1 b  O, D9 x4 V4 ^/ k4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 6 R- I( M" x0 t! v6 f* F) F7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 # O$ R6 @+ N+ U! n8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 ' P; R! z9 v: Y; k( E7 }8 M+ y5 ? / A/ J1 N7 q, u+ ^$ }动作要点 9 F( |2 e4 ]& N! a7 F / W+ t/ T; e6 f4 C3 N始终保持一肩提出水面。   `) p. u& a3 ^$ |$ w- |/ O/ u与泳道线之间的距离不超过5厘米。 两腿快速有力地打水。 % F1 b0 t! c, g3 L: [/ e7 m& V" P练习提示 ; Z0 i! _4 A: f6 l% o 0 y( [0 O7 Q/ r" O8 U" r* I- x8 U7 Z如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 7 p! ^( P* M( I. H练习11: 仰泳双臂划水 6 C9 K2 K) I, o6 U; i: B 练习目的 ! B- c( h6 T  K. j! o; }" T * F' C" S1 j# n5 i* P+ t) G; j2 Z4 }培养屈臂高肘划水技术。 5 Z0 u1 z2 v1 M- q9 H& r1 I 动作方法 8 b& Y; _6 ?- o2 Z8 q2 ?1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 # ?4 C& N2 b& s2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 0 c! }# W" r: k: d: n7 V 动作要点 ; K( N3 b- T, J* j7 A( f 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 慢慢地做动作。 ( j  l; z+ p, l+ {+ X; V两腿快速有力地打水。 练习提示 " R! ~! @+ u; ^' K: E3 \ & E* H2 z) r# ?# x5 @0 U: c想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 5 A6 ^& Y! O  J" W$ S" v 练习12: 仰泳双臂分解划水 : D: D6 Z; t3 i7 B3 Q! W; ~; p4 U 练习目的 * S, O, u1 p, c8 L" r3 l9 V 有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 ; A6 y; X; m. q  e, K动作方法 : C$ h! t4 C8 R( r9 i+ H+ }* u 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 ) g* \- |/ c6 ]% T" ~1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 " ^, R% p% F* Q( I: [/ k# O& T  K动作要点 - r1 d9 A3 F. I  |9 S : i8 G, x5 Y" Q+ q/ A6 \7 w始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 两腿快速有力地打水。 ' S4 m3 K" s% l0 K8 E练习提示 1 z) b7 y, E; S2 h6 ~" G! {1 x $ ~2 u0 t2 A: {. x两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 4 w6 [/ P7 D8 E用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 8 v3 V, l/ [0 G/ z 0 \2 r5 i& r# h - |3 v( A) n# \# E练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） # H5 y" p  t/ b+ u9 h/ v  _% r ) T, j5 u1 v) d: j* K9 U7 c3 A+ z 练习目的 ; I. m; o! L- a; \/ Z2 O, t . I- t% a7 c& j; f8 _7 G  _重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 9 E+ U9 q3 Y- x+ a2 d% F ' b  Y* J( B- J7 R" D动作方法 " o- _4 U: D7 x7 N! i. J除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 / g3 @; t: M/ \# s1 |( Z: y1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 $ x! H3 F$ C; Z0 {* N6 }9 _! x2．单臂连续地划水和移臂。 ; @. m. e5 p. \' X7 B3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 ; O/ d1 }5 `5 Z4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 2 F! j9 `: S' d. w始终保持一肩提出水面。   u& t% u% @6 M. i; X8 A连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 4 o/ o' [# o6 k8 H9 t  @3 ^两腿快速有力地打水。 练习提示 $ T2 r. e. I5 h% T: _, f1 I; c7 r$ ] 1 s! \0 Y9 h) j" K0 _8 H1 P观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 # w& ~* i4 @! T/ W1 z, p & e$ i" ?0 C4 O: G5 v 8 o% T. e. _* l+ h# }/ V * G8 P. J' c$ V7 W! o+ o, y练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） 6 v0 {, m9 n7 C+ a. g, L3 _ 练习目的 重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 动作方法 除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 $ K' K" t3 `8 Y( {, z1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 2。两臂同时连贯流畅地交替划水 ) w7 M2 |- G2 N  Z3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 - Q9 i* q1 J% y, s& U& N& m4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 $ s6 e- ^& M) n$ K : T- o# |: p% l9 `* ~: n+ {; F动作要点 - H, a0 w& J! p* _1 b0 n. [ ( K/ p5 X4 q! T1 x; B. E/ V始终保持一肩提出水面。 5 p0 J# r$ X0 i: e连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 3 j  L% p* O6 {* ]! R两腿快速有力地打水。 2 ?& M& j: A/ K 4 u* B6 ]5 l1 d练习提示 8 k6 B4 \3 w) m; k观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 ' e% @* K7 k/ ^1 M ) f) v2 |7 C, u- E( ^# x5 V 练习15： 仰泳入水位置调节 4 f/ v, l6 U+ Q& f" N4 F # \# w+ K# q0 o- a; _) R2 [# G 练习目的 * H: F# d* ?  S9 x 重点练习仰泳手入水的位置 7 s" I& {' p4 Y3 e 7 t/ K) P1 O( ?) E: D: ]/ q2 r动作方法 5 w% [  d* B6 l3 }. T7 O1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 4 }- a( M  Z* O7 T2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. 9 z" }) B1 q7 ~) E动作要点 自我感觉在10点和2点的位置入水. 保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. ) d$ ?% P$ K% ]; u ' Y* J0 F# p8 q7 o) m6 |  I练习提示 ) c6 t5 g4 [0 y( s2 h 靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 ( Y& J4 D3 ^+ [3 x出发篇 2 X) n! \* ^% x! G1 i! ^  f 练习16：仰泳出发 ) y) c% f! q( o$ A; N. z 练习目的 * y7 M4 ?- C3 i! D- I 掌握正确的仰泳出发技术 " C( t" T# g& U3 ` / v# ]' l. P" q7 g. b0 R2 `动作方法 8 \5 C9 D% d4 I2 E6 R6 N练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 $ d( i! t5 I! ]! Q7 p, z7 c7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 2 `) z* O0 ~% ^3 J, x8 p$ M  T- \5 N 动作要点 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 背部反弓使臀部离开水面。 : A* I$ I, O% r$ p& l# x2 P9 l立即接流线型滑行。 $ x5 R; K# `! l1 ] 练习提示 + s5 R% s2 a! j# s* s$ O" M先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 7 u2 ]- D% q3 c0 R; P# x3 _- Q * U" H: G- R* h3 H1 Y 0 S2 m: p& W. W; f0 T ) x! J7 r! C3 ~ ; r1 o+ ]+ d9 \1 v . h" C9 k9 c. U: c* z $ M3 \! D: b0 t6 g 6 q6 _. g9 o: ?- H  R7 q& g) H $ u+ p0 g8 h1 _9 B0 \" K* N # ~5 u3 t8 Y+ s' b) b " X- q  m+ A8 L3 {% a   v* O8 P0 k  X3 l7 E4 C* g7 D  L & O1 `8 ?1 ~' }2 ] ; R6 T& I1 T$ A) }# i  u5 w$ i , D+ k7 V  @$ m2 B! e: L7 G

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  a3 }& Q8 i9 t7 W0 i: R% R7 [[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ]