蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
7 K+ a" J$ `4 R( e/ b+ M# G7 @6 b        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
5 l' a4 S. e0 G优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
5 G0 @. b# a: t0 w. ^0 @* e2 [打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
空中移臂时肘高，拇指向下。
1 h: G) _/ A9 a7 k蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
$ L+ V) b) M8 C' z3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
8 d/ i7 X  L/ A: @6 ~5。 水下蝶泳打水
, @1 u& E2 ~% K: j6。 海豚式打水（关键练习）
( S" x7 L7 C# p7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
/ B& ]1 m1 [& }2 x7 L6 T10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
) Y+ {; g; x% L7 N  J7 t+ O) I12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
6 J  X0 A& X: [( N$ f7 Y练习1：陆上蝶泳打水模仿
& j$ L! e' x5 K# z. l# V
- D1 k  P/ D2 @. \  x/ X
% N& `! W4 |9 c练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
4 D' |+ Z. w8 a0 n3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
: _8 D& z, I5 g4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
1 \5 s" Q: L* S! ]! P- r0 T& `动作要点
  p: S! C; ~* O: F1 p' D保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
+ x/ E, b  j1 U! c开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
9 m# m! o2 M( W: Q6 m4 W' k3 l练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。


练习2：反蝶泳打水
' l& q/ M; u1 w/ ~

+ V3 m' d0 |5 s4 g' }练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
5 J  V. T+ A7 D9 x8 o/ c9 }动作方法
# `" w1 l' |/ x) z& p1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
; Q* w2 b* `2 O6 e2 a/ Q) q3 P动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
0 V9 p6 x( r+ ?略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
  ~/ P5 u1 L! Y先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
" K6 r, H7 e+ P开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

. W9 ?& L7 {; Y2 W6 c' U$ E练习3：流线型反蝶泳打水
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练习目的
1 C* ?  C- k' a2 h4 K* g练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
, x6 l. i9 G6 @$ T1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
+ a/ |; g5 w) C8 d4 |腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
1 U- g% e5 e2 W  B& s; H- Q6 ~+ Y练习提示
% T, z+ B/ J5 D6 U1 G先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
( N; j9 }/ |( ^4 o/ j6 W5 x开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。

8 d/ P; d" G3 m% ?' h  F
练习4：垂直蝶泳打水

  f: V9 Q; E7 `9 x% E2 |
% _3 T: N3 Q) a练习目的
) E2 U! ~: @. i$ o4 N体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
, }! Z) @& x& y& G! R/ \1 ~动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
' o2 s, a$ n5 n$ x( Y3 _略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
  t9 q0 D4 t' q为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
8 x! X+ J" {* N0 s5 K, l
4 m) j/ C' E% {
练习5：水下蝶泳打水


练习目的
/ \% C! H: x( a( n) N体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
- Q$ y% Y' J3 d: y动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
3 Q/ `5 b4 T: d8 k2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
; ^; m0 i  W) L  S9 ^! ]) c3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
) R" ^0 A6 [$ y1 ]8 X$ e% R动作要点
, X. L/ m9 A3 \9 B& ?6 s慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
1 O+ H, y. n  i) F
- W4 X% f* n. N7 j6 Y3 p5 C* ?- b9 Z练习提示
* h' J* ~; Z" t( J9 K! I3 ^请同伴在水下观察你是否目视前方。
1 S- }( x' z" J4 W( R$ v& f$ u

练习6：海豚式打水（关键练习）
. Y7 F/ f) L8 M  j4 W
; H* G" Y! m7 {# C% x* @
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
, S7 ?- r3 a0 B) V( Z- f动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
9 r* k; X, n6 ~* ?4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
6 C; i1 i7 \# ^. |4 d1 g5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
$ s% D3 ?8 ^5 T8 t/ R: z吸气后前额领先入水。
' ]" I; k& W# j! B& W& l吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
! t4 y5 }" E1 _* u) f练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
  `4 t3 S& K2 e5 H为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动
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练习7：双臂前伸海豚式打水
6 {, G2 g' f# Q7 Y, E

练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
* @6 I9 V2 d) m: c8 V动作方法
! u. s# v7 F# K1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
: }* p* a- _, w* Y动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
0 f' E: X" p2 W7 A$ X. t5 ?* C吸气后臀部要上移出水面。
4 u) T! [" h3 q& b按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
6 n" l+ b4 s7 p! A1 `练习提示
4 v9 H4 x. n1 s6 q  y1 _. a0 {. S不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
2 Z7 z' T; _" u' |# ]5 m为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
  T6 y( u4 J+ B; ~, J: I( {
/ q8 M' N2 P* V% V5 Y0 L& `划水篇
& _$ h" C$ m. h: Q' N练习8：陆上蝶泳划水模仿
9 }; ]! b% b8 F; O4 Y0 M. e9 @! v

" y% p  ^/ O- n/ P3 |练习目的
5 N" S3 k! @1 D) ?% [# a! Z, E9 J/ N1 f学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
$ A. V4 [8 Z7 o) ~6 x5 O  N动作方法
蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
, \$ p: b9 L0 R' P, r8 A  B. f7 z1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
: {# ?5 V9 r2 J" I( T4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
' `# Z" M( i: c& {动作要点
; M( v, H9 A) j. H$ L/ b在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
& X* D/ B( e( b  I) u, s腕部领先移臂，拇指向后。
% @, S' \3 h- D: R. N练习提示
# ~: `! L! v$ e1 m用较慢的速度练习。
站在肩刚好露出水面的浅水中练习。

* @, f! C( _+ o- P* T% m$ V0 o9 y
练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）


练习目的
$ L( l/ y! M- Q7 h" e% A在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
% L5 |; w9 ^7 M5 {8 O. F2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
6 V3 Y; E/ P  a: k& B3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
! e, |1 T+ ?" {- n( k: z4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
+ d0 p, K6 @; G2 X动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
; |* t. l7 k  p3 e# o; _( {, y吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
5 i4 }( s! R4 A1 Y  y! v( F  i练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
' u" F5 d9 m/ X4 v0 Q3 A& F; p8 Y
9 A5 [2 s/ _8 q' E* g

& h; x0 ]0 c5 V/ A, A7 L! \/ b练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
6 Y1 O2 R: h* H9 M/ D; P2 a

练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
# J0 A# @# d; E2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
6 b6 i. O2 O+ a3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
7 W) }' J4 M/ t+ P4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
+ v# b; Z! W6 \5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
" K' w  Q, U& p# i8 {保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
& _$ c* G, h- {' K: z! o每次将拇指短暂相扣到打水完成。
5 X4 @2 P& z1 I6 P8 E; y1 C; ?; d练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
. M% z4 t' ]8 m9 g: E! ~9 ]
4 I) y4 O+ s8 w% x4 j4 B
7 a/ n  t, `: O! u2 R. X练习11：2+2+2（关键练习）

9 u- w8 [) o0 b7 _/ O
练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
" E4 H4 F- R2 }# H, v8 Z动作方法
. H5 X4 h9 ~5 K1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
* N$ Y+ x) G0 _2 r6 b. ^' ?2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
/ I% C( ~" o  T  H' D5 z3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
$ n0 M2 w& F4 J8 G$ \5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
6 C& `/ T9 n, x1 h注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
- p: J. c1 `) t3 R! u每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

- r, u/ R9 O: K, [- }" N2 U! Z练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
1 E2 Q, J; a( t. [7 L2 {

练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
" e( K5 i, }0 o& L1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
' A% m) [4 b5 S每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。

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1 Z" c$ |: u& H* f$ u* A
- l; l' n% f" p4 x' f[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]