腿部肌肉训练

初来乍到

腿部肌肉训练

股四头肌 后蹲
& K. n- G' Y. U/ S0 d0 S% H" w5 s起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
. R, e/ u; Q  c, y9 _1 k% l9 |
/ W7 ?/ Z+ x  h9 _- {* `动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

: d1 }, N" U7 \8 F呼吸方法
" E$ Q7 Y: G5 z& v下蹲时呼气，起立时吸气。
( A0 d* s: H) X& C  `
注意要点
3 _+ l! o+ v' `. e1 H在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 前蹲
/ S+ F  H4 u7 _) \起始姿势
0 P5 `  V; [7 x% @) L站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

/ u  J4 J% }5 L0 b动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
/ Z; y  m4 Y4 ~; o( h下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点
: e0 c  I+ v& r在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

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股四头肌 腿举

0 L( X8 n% T# o起始姿势
0 r( o& n  W, [/ Q  v仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
) ]5 @# C( v2 H呼吸方法
8 I9 L( |/ m/ O, z用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

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股四头肌 坐式腿屈伸

起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
' K' E! I+ R. T% z7 \0 X3 _* c两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
- i" v. Q# G# b% U# }- u2 Q) \呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。

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股二头肌 立式腿弯举
- K% p; W$ ~9 o6 M+ n. Z! v% t
: `4 i$ A6 F- E7 K起始姿势
站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
" H+ B! _' N( G; w3 Q

动作过程
3 }1 Q/ [  R9 `  J屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
: M. J* p0 _+ h+ i( q! c
) l6 i9 C4 a  r0 _呼吸方法
) v8 ^5 k8 _6 T9 P' }, J, N( `弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
, P% g0 o; K; G' w. T. r
( X) @0 m* }! E注意要点
; H$ y  M/ E( z' b弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
0 s* n" |1 }; z8 n

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股二头肌 俯卧腿弯举
7 U' E$ A4 F- Q4 K1 i( C
起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。
/ M, w5 o. }2 v  H0 b# _$ V  |7 S
; u' G/ z4 t6 e+ ^1 Q7 t注意要点
* {9 D6 _4 K6 E$ y8 n弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

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小腿 站立提踵
( Y& _. G# `! ^0 L/ A4 F
起始姿势
! e2 ?$ ?9 p. o6 i6 W) b$ N将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
' M1 k( }; H4 T
0 r; h; k6 N; j, x$ O/ f8 ^动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

2 L/ U4 d/ `4 b
" V: O# C) A8 U" d& R+ K% j' i" C, v呼吸方法
2 P- \, d  z* [; D% w" z: W2 Z提起脚跟时吸气，放下时呼气。

& b3 A! d& v  i: ]8 n注意要点
, r' z( M/ J' m+ s- v3 S5 h4 ]脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

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- H4 f% ?, D8 e1 ^小腿 驴式提踵
! w0 e+ l3 z7 w
起始姿势
2 _, g' }6 f) Q5 B用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
6 H9 \* g4 j. G8 }, [, P/ J
2 Q# A6 U% E0 @动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。


2 q- Q* w; K7 n( _3 p; S呼吸方法
: {9 w% a6 |! ~. R$ E8 ]0 G提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
3 X; h, n' x4 G3 X要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </P